Війна — час, коли хороші новини в дефіциті, натомість інформації про насильство, жорстокість і смерть так багато, що вона може травмувати. Недарма за останні 8 місяців кількість звернень до психологів постійно зростає.
Засновниця «Психоактивно» Саша Старость каже, що найчастіші запити пов'язані з неможливістю примиритися з тим, що відбувається, соромом, страхом і безпорадністю. Так може проявлятися травма свідка. Що це таке, як її розпізнати і як подбати про свій психологічний стан під час війни?
Травма свідка — це особливий стан, який розвивається в людини, коли вона спостерігає насильство і не може його зупинити або якось вплинути на розвиток подій. Щоб отримати таку травму, не обов'язково бачити страшні події на власні очі, достатньо прочитати про них у соцмережах, новинах і чатах.
Найчастіше травма свідка виливається у відчуття повної безпорадності. Людина не може займатися буденними справами — працювати, доглядати за дітьми та домом. Усе здається безглуздим, бо внаслідок травмувального досвіду підривається віра у «справедливий світ».
Як ще проявляється травма свідка
У травми свідка багато спільного з посттравматичним стресовим розладом.
- Постійні нав'язливі думки про джерело травми. Вони також можуть викликати гнів, почуття провини, пригніченість
- Почуття спустошення і байдужості — як до жертв трагічних подій, так і до свого життя
- Почуття провини або сорому за неможливість вплинути на ситуацію
- Тривога, що виникає за асоціацією з прочитаним і побаченим: страх замкнутих просторів, польотів на літаках, поїздок на машинах, перебування в місцях, схожих на ті, що згадувалися в новинах
- Проблема з контролем імпульсів: гніву, нападів плачу, збудження, страху
Насильство в новинах було завжди. Що змінилося після 24 лютого?
- Люди провалилися в думскролінг: безперестанку оновлюють соцмережі та новини про війну.
- Кожна новина про війну має шоковий потенціал. Події, які ми спостерігаємо, виходять за рамки уявлень про нормальний світ і дуже швидко змінюються.
- Для багатьох те, що відбувається, — персональна катастрофа, яку не можна зупинити. Почуття провини провокує продовжувати читання новин і свідчень війни, навіть якщо це вже нестерпно.
- Люди потрапляють у пастку думскролінгу. Коли жахливих новин так багато, здається, що вони вже не шокують. Насправді мозок продовжує реагувати на тригери, і будь-якої миті їх може стати занадто багато. Реакція психіки може бути будь-якою — короткостроковий зрив, депресія, травма свідка.
Кому загрожує травма свідка
- Ті, хто спостерігав травмувальну подію на власні очі
- Активісти, соціальні працівники, волонтери і ті, хто по роботі стикається з травмувальною інформацією і травмованими людьми
- Політично активні громадяни і всі, хто постійно стежить за порядком денним і новинами з фронту
Важливо пам'ятати, що травма свідка виникне не у всіх, хто постійно взаємодіє з травмувальною інформацією. Наші індивідуальні реакції та поріг чутливості залежать від безлічі ввідних. Серед них рівень емоційності, психічне та фізичне здоров'я, події нашого приватного життя. Однак, ніхто не застрахований від травматичної реакції.
Як про себе подбати.
- Візьміть під контроль думскролінг Щоб бути в курсі, достатньо кілька разів на день перевіряти новинні канали, яким ви довіряєте. Більшість ЗМІ дублюють інформацію — нічого важливого ви не пропустите.
- Перемикайтеся. Знайдіть час для іншого контенту. Читайте книжки, дивіться кіно, або хоча б розважальні відео на ютубі.
- Визначте, що у ваших силах. Навіть у найважчі часи у людей залишається вибір і та невелика зона відповідальності, яку ми можемо контролювати. Можливо, ви хочете зібрати речі для постраждалих. Або застосувати свої навички в активістській роботі (вибирайте ту, що буде вас підтримувати, а не засмучувати).
- Відстежуйте свій стан. Якщо вам погано від прочитання певних текстів, зверніть на це увагу та обмежте такий контент. Відчувати в цій ситуації біль, страх і зневіру — нормально, і це ще не травма свідка. Але не варто раз по раз піддавати себе такому випробуванню, ігноруючи власний запит на безпеку.
Як упоратися з травмою свідка
Якщо ви думаєте, що у вас травма свідка — зверніться до психотерапевта. Він допоможе оцінити тяжкість вашого стану і намітити шлях роботи.
Ще не забувайте про практики самодопомоги — вони допоможуть полегшити стани, які супроводжують травмувальне переживання, але не скасовують візит до психотерапевта. У разі тривожних і панічних станів використовуйте:
- прості дихальні практики (видих довший за вдих) та онлайн-додатки для роботи з панічними атаками
- практики заземлення і перемикання уваги
- відпочинок і дозування інформації
Пам'ятайте, що роботі з психікою завжди краще переоцінити свої труднощі, ніж недооцінити їх. Не соромтеся звертатися по допомогу.
Авторка:
Саша Старость, засновниця «Психоактивно»
Створити матеріал нам допомогли партнерки з психологічного напряму Феміністського Антивоєнного Опору