Відповідають психологи
Як підтримати себе та близьких,
коли все погано
🧑‍🎓

Мені стало складно працювати і вчитися відтоді, як почалася війна

📖
Неможливість сконцентруватися в моменті — один із найпоширеніших симптомів гострого або тривалого стресу, а в деяких випадках і посттравматичного стресового розладу.
📎
Війна — це завжди втрата звичного світоустрою, впевненості в завтрашньому дні, можливості довгострокового планування.
📎
Що можна зробити?
Крок 1. Отримайте користь із вашого стану
Складнощі з концентрацією — це не слабкість, а закономірна реакція на те, що відбувається, тож спробуйте сприймати їх по-новому:
  • Як автоматичну систему захисту. Психіка переходить у режим енергозбереження і не дає вам остаточно "перегоріти", тому що навантаження на роботу мозку (увагу, пам'ять, сприйняття) знижується — хай і мимоволі.
  • Як датчик стану. Якби ви концентрувалися так само добре, як раніше, то могли б не помітити, що перебуваєте на межі.
  • Як тренінг довіри до себе. Ви можете навчитися відрізняти зусилля від насильства, грамотно розподіляти ресурси і не допускати зривів через зайве навантаження.
📎
Крок 2. Дозвольте вашому тілу і психіці відновитися
Замість того, щоб намагатися виконати всі завдання вчасно — за можливості, більше піклуйтеся про себе:
  • Відпочинок. Спіть не менше 7 годин на добу.
  • Енергія. Харчуйтеся збалансовано, щоб організму вистачало всіх необхідних елементів — наприклад, білків, вільних цукрів, клітковини.
  • Ресурс. Постарайтеся радувати себе: малювати, ліпити з пластиліну, за можливості — гуляти. Знайдіть те, що буде заповнювати саме ваші ресурси, навіть якщо ви не отримуєте стільки ж задоволення, як раніше.
  • Рутина. Створіть собі опору у вигляді маленьких ритуалів. Наприклад: "Щоранку я буду починати з десятихвилинної зарядки".
  • Близькість. Спілкуйтеся з людьми, які поділяють ваші цінності, бережуть ваш особистий простір — і з якими добре. Це не завжди ваші найближчі родичі чи давні друзі, адже війна може вплинути і на стосунки з близькими.
📎
Крок 3. Дайте собі час на адаптацію
У ситуації стресу кожному з нас потрібен час, щоб відновити колишню працездатність. Пам'ятайте:
  • Відновлення — це робота. Для її виконання вашому тілу потрібні сили.
  • Ви не можете знати, скільки на це знадобиться часу. Якщо вас просять визначити, коли ви повернетеся до колишнього рівня продуктивності — ви можете відповісти чесно, що у вас немає відповіді.
  • Можливо, хтось із оточення звинуватить вас у ліні або надмірній чутливості — не намагайтеся сперечатися з такими людьми. Пам'ятайте, що психологічні захисти у всіх влаштовані по-різному.
📎
Крок 4. Знизьте планку очікувань від себе.
Головне завдання в момент емоційної кризи - повернути собі когнітивний контроль. Іншими словами, мати можливість регулювати себе, осмислювати те, що відбувається, контролювати виконання завдань.
  • Закладіть на всю свою діяльність на 25 % часу більше. Краще встигати менше, але в заздалегідь обумовлений термін.
  • Визначте «охоронну зону» — 15 хвилин до і 15 хвилин після будь-якої трудомісткої справи, коли ви просто побудете в тиші наодинці з собою. Так імовірність, що ви впораєтеся, підвищиться.
  • Складіть два списки справ на день: "програма мінімум" — найнеобхідніше, "програма максимум" — усе, що ви вимагали б від себе раніше. Зважайте, що списки справ можуть допомогти, якщо ви ставитиметеся до них не як до тягаря, а як до інструменту самопідтримки та натхнення.

📚
Почитати: Келлі МакГонігалл "Хороший стрес як спосіб стати сильнішим і кращим"
🤝
Створити матеріал нам допомогли партнери із соціального проекту «Тепло»