Тривогу описують як тривалий і неясний страх з приводу того, що може трапитися в майбутньому. Вона часто проявляється фізично: здавленість у грудях, клубок у горлі, прискорене серцебиття і дихання, пітливість. Тривога проникає і в наші думки, позначається на емоційному стані.
Загалом, тривога — корисний еволюційний механізм, який допомагає передбачити небезпеку. Тому вона особливо загострюється в ситуації невизначеності: ми намагаємося підготуватися до будь-якого сценарію — а це не завжди можливо. Іноді ми приймаємо за загрозу те, що насправді нам зовсім не загрожує, або переоцінюємо ступінь небезпеки.
Надмірна тривога погіршує якість життя. Вона виснажує, паралізує, не дає увазі переключитися з предмета занепокоєння на конструктивні думки.
Як допомогти собі впоратися з тривогою?
Тут ми наводимо техніки, які спрямовані насамперед на тілесні прояви тривоги.
1. Зверніть увагу на дихання
Це займе у вас одну-дві хвилини. Сядьте так, щоб вам було зручно, і заплющте очі. Сфокусуйте увагу на диханні, відчуйте, як повітря проходить по вашому тілу, як наповнюються легені, як потім повітря виходить. Не намагайтеся змінювати дихання, просто спостерігайте за ним.
Коли ви почнете відволікатися, переключившись на думки або фантазії, знову постарайтеся зосередитися на диханні. Це трапиться з вами не один раз за кілька хвилин, але нічого страшного в цьому немає. Ваше основне завдання — знову і знову повертатися до спостереження за диханням.
Можна спробувати техніку "ритмічне дихання ". Потрібно зробити вдих на 4 рахунки, потім затримати дихання на 4 рахунки, видихнути на 4 рахунки і затримати дихання на 4 рахунки. Цей цикл можна повторити кілька разів.
2. Зосередьтеся на тому, що навколо.
У момент, коли нервуєте, сядьте. Поставте ноги на підлогу. Відчуйте опору. Видихніть. І після цього спробуйте знайти навколо себе:
- 5 речей, скажімо, синього кольору
- 4 речі зеленого кольору
- 3 — червоного
- 2 — білого
- і одну, наприклад, фіолетового.
Детально роздивіться їх — які вони? Спробуйте уявити які вони на дотик. Гладкі чи шорсткі? Теплі чи холодні? Тверді чи м'які? Поспостерігайте за своїми відчуттями.
Ще можна активувати інші органи чуття — спробувати зафіксувати навколо себе кілька різних звуків або запахів.
Техніка "54321" допомагає, зокрема, за панічних атак, або коли ви злитеся.
3. Практикуйте усвідомлену зупинку
Поставте собі нагадування (наприклад, будильники) на випадкові моменти дня. Їх може бути всього два-три на день або кілька на годину — залежно від того, наскільки часто ви занурюєтеся в тривожні думки.
Щоразу, коли дзвонить будильник, ставте собі кілька запитань:
- Де я перебуваю?
- Що я зараз роблю?
- Як почувається моє тіло?
Контакт із тілом і реальністю тут і зараз допоможе відволіктися від тривожних думок.
4. Спробуйте техніку прогресивної м'язової релаксації.
Потрібно послідовно напружувати й розслабляти кожен м'яз у тілі на кілька секунд. Напружувати варто досить сильно, щоб потім виразніше відчувати розслаблювальний ефект. Почати можна з пальців ніг, а потім поступово підніматися вгору. Сенс цієї техніки в тому, щоб через напруження дати стресу вихід, а потім знову привести себе в спокійний стан через розслаблення.
5. Якщо є можливість, виплесніть емоції через рух.
Вийти на коротку прогулянку, зробити кілька присідань, побити подушку — підійде будь-яка активність.
6. Не піддавайтеся FOMO і думскролінгу
FOMO (fear of missing out) — це страх упустити щось важливе. Він забирає величезну кількість ресурсів, створює додатковий стрес і, зокрема, змушує нас безперервно моніторити стрічку новин і чати. Постарайтеся дозувати час, який ви витрачаєте на читання новин. Можна користуватися методом "Помодоро ": виділити годину без новин, а потім 10 хвилин на їх читання.
Щоб допомогти собі впоратися з тривожними думками в ситуації невизначеності, прочитайте цю статтю.
Створити матеріал нам допомогли партнери з "YouTalk”