Якщо ви не можете відірватися від стрічки з поганими новинами — ви займаєтеся думскролінгом. Термін поширився під час пандемії ковіду, і зараз, коли люди постійно занурені у військовий порядок денний, його використовують як журналісти, так і психологи.
Чому це відбувається?
Люди схильні звертати більше уваги на погані новини. Цей механізм психіки розвинувся, щоб захищати нас від небезпеки.
Постійна перевірка новин може заспокоювати в моменті — здається, що ми залишаємося поінформованими і тримаємо ситуацію під контролем. Мозок заганяє нас у пастку: новини спричиняють тривогу - для того, щоб впоратися з нею, ми шукаємо більше інформації, що лише посилює тривогу та фрустрацію.
Як зрозуміти, що настав час щось змінювати?
Поставте собі запитання, щоб оцінити, як думскролінг впливає на ваше життя:
- Чи помічаєте, що тривога посилюється, коли ви не зайняті переглядом новин?
- Як перегляд новин впливає на вас в емоційному та соціальному плані? Чи помічаєте ви, що часто відчуваєте, що дратуєтеся, і вам складно контролювати свої емоції? Чи позначається це на ваших стосунках із близькими?
- Чи бувають у вас проблеми з увагою на роботі, тому що ви хвилюєтеся з приводу новин? Чи важко вам виконувати завдання або вчасно розпочинати робочий день, бо не можете перестати гортати заголовки?
- Чи відчуваєте нестачу сну через перегляд новин до пізньої ночі?
Якщо ви відповіли «так» на будь-яке з цих запитань — спробуйте знизити навантаження на себе.
Що можна зробити?
Знайте свої тригери
Зверніть увагу - що відбувається перед тим, як вам захотілося дістати телефон і відкрити новинну стрічку? Знання своїх тригерів допоможе уникнути їх, і ви не потрапите в петлю звички. Наприклад, це може бути:
- Відчуття тривоги, нав'язливі думки
- Звична поведінка: перегляд новин вранці, під час перерви, перед сном
- Обговорення новинного порядку денного з колегами, друзями
Керуйте кількістю та якістю перегляду новин
- Виділіть для перегляду новин певний час (не варто робити цього перед сном) і вимкніть сповіщення
- Обмежте час, який ви готові витрачати на новини. Обирайте надійні медіа, які викладають новинні дайджести, де зібрано інформацію за тиждень або за день
- Відпишіться від джерел, у яких ви зустрічаєте дублюючу інформацію або викладають жорстокі кадри без попередження, відпишіться або приховайте пости людей у соцмережах, які завалюють вашу стрічку інформацією
- Якщо ви помітите, що будь-який перегляд новин викликає інтенсивну тривогу або складні переживання, краще відмовитися від перегляду на деякий час. Можна попросити когось із близьких вводити вас у курс справи
- Якщо вам критично важливо залишатися поінформованим, запитайте себе, чи корисна інформація, яку ви отримуєте з новин? Якщо новини не містять нової інформації, яка може вплинути на ваші рішення, вони навряд чи будуть корисними
Займіть себе чимось іншим.
Важливо заповнити час, що звільнився, який ви витрачали на перегляд новин. Це може бути перегляд заспокійливих відео, читання художньої літератури, прибирання або розминка. За можливості, переключіться на допомогу іншим — наприклад, можна поволонтерити в перевіреній організації.
Підтримуйте себе
Нагадайте собі, що відчувати тривогу і занепокоєння зараз — це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Не звинувачуйте себе, якщо вам стало складно стежити за тим, що відбувається, - важливо берегти себе і дозволяти собі відновлюватися.
Зверніться по професійну допомогу
Якщо у вас є симптоми депресії чи тривоги, або ви помічаєте, що вам складно перестати дивитися новини самостійно і це сильно впливає на ваш емоційний стан — зверніться до психолога по допомогу та підтримку.
Авторка: Поліна Лихошерстова, поведінковий психолог
Матеріал підготовлено за участю психоосвітнього проєкту «Чисті когніції» та онлайн школи для психологів «Чисті Когніції»