😠

Мене все бісить. Що робити в моменти агресії та роздратування?

📖
Агресія може з'являтися на тлі втоми, різких змін у житті, неможливості усамітнитися і приділити час собі. Ми відчуваємо роздратування, коли те, що відбувається навколо, не виправдовує наших очікувань або коли ми самі не справляємося з потоком справ. Часто ми стаємо ланкою в ланцюжку агресії - після того як хтось накричав на нас, ми з більшою готовністю накричимо на когось ще.
📎
Як поводиться наше тіло, коли ми злимося
Важливо вчасно помітити, що вас починають переповнювати емоції:
  • Дихання стає плутаним і частішає
  • Ви відчуваєте жар усередині
  • Серце починає битися частіше
  • М'язи рук, плечей, шиї, обличчя напружуються — ви ніби готуєтеся завдати удару
  • Ви розставляєте руки та ноги ширше, ніж зазвичай
📎
Що з цим робити?
Знайдіть безпечнішу форму для прояву агресії. Або спробуйте змінити свій стан за допомогою практик саморегуляції.
🍃
Практики саморегуляції
📎
Безпечні способи висловити негативні емоції
Визнати і висловити свій стан можна без шкоди для оточуючих. Навіть якщо рекомендації здадуться вам безглуздими або незвичними — дайте їм шанс:
  1. Напишіть про своє роздратування, коли ви будете готові подивитися на свій стан збоку. Пишіть вільно про все, що спадає на думку, або розберіть конкретну ситуацію, яка не дає вам спокою:
      • Що сталося? Опишіть докладно, що, коли, де і з ким це сталося.
      • Чому це сталося? Спробуйте розібратися. Хтось хотів вас образити чи це непорозуміння? Це сталося випадково чи навмисно?
      • Що ви відчуваєте у зв'язку з цим?
  1. Поділіться своїми переживаннями.
    1. Наприклад, створіть чат із друзями і домовтеся писати туди, коли емоції вийдуть з-під контролю. Важливо ділитися своїми почуттями, але постарайтеся не перенаправляти гнів на близьких.
  1. Займіться творчістю або фізичною активністю.
    1. Наприклад, складіть "злий" плейлист, під який можна рухатися і танцювати. Або помалюйте — якщо ви не вмієте, то можна взяти папір, олівці або маркери і почати виводити на аркуші будь-які каракулі.
  1. Зверніться до психолога
    1. Психолог підкаже вам, що можна зробити, щоб виправити ситуацію, якщо вам стало складно контролювати свій гнів. Наприклад, можна написати в чат Першої лінії
📎
Як допомогти близькій людині, коли вона злиться?
Намагайтеся не приймати близько до серця те, що ви чуєте на свою адресу в розпал сварки. З великою ймовірністю агресія спрямована не на вас особисто, а на ситуацію загалом. Якщо можете - вислухайте. Людині, яка поводиться агресивно під час сварки, потрібно поділитися переживаннями й отримати підтримку, але вона не знає, як про це попросити.
У спокійній ситуації - коли емоції вляжуться - розкажіть близькій людині, що ви переживаєте за неї, але її поведінка і слова вас ранять. Поясніть, як саме його прояви агресії впливають на вас.
Подбайте про себе. Використовуйте практики саморегуляції, якщо ви стикаєтеся з агресією, спрямованою у ваш бік.
Важливо! Якщо ви стикаєтеся з фізичним насильством, залякуваннями або образами, то, можливо, ви перебуваєте в ситуації домашнього насильства. Краще звернутися по допомогу — наприклад, до друга, якому довіряєте або до профільної організації.

📚
Що почитати
Конрад Лоренц "Агресія, або Так зване зло"
Роберт Сапольські "Біологія добра і зла. Як наука пояснює наші вчинки"
Тіт Нат Хан "Практика радості. Як керувати гнівом"
Філіп Зімбардо "Ефект Люцифера. Чому хороші люди перетворюються на лиходіїв"
Стівен Пінкер "Найкраще в нас: Чому насильства у світі стало менше"
✍️
Авторка: Катріна Меньшикова, клінічний психолог, тілесний терапевт, психолог команди волонтерів AVAMind
AVAMIND — чатбот, який допомагає справлятися з психологічними проблемами. Якщо ви пережили травматичний досвід або тривожитесь, спробуйте поговорити з AVA, вона спілкується російською, українською та англійською.