Синдром фантомної сирени — особливий стан психіки, коли людина чує гудіння сирени, тоді як насправді сирена не звучить. Такий феномен виникає частіше у воєнний час — через сильний стрес і небезпеки, на які постійно наражається життя людини.
Важливо переконатися — вам лише здається, що ви чуєте повітряну тривогу. Запитайте в людей поруч, чи чують вони звуки сирени. Перевірте офіційні джерела — увімкніть радіо, відкрийте додатки або офіційні канали сповіщення.
- «Повітряна тривога» — App Store, Google Play
- Офіційні новини по містах — список
- Карта повітряних тривог
Звідки береться синдром фантомної сирени
Нервова система людини в стресових умовах постійно напружена, щоб вчасно розпізнати загрозу. Перевтома виснажує її, і вона починає працювати зі збоями — випадковий сторонній шум і навіть повна тиша сприймаються як сигнал тривоги.
Як собі допомогти
Не соромтеся ваших почуттів і поведінки. Усе, що зараз відбувається з організмом, — нормальна реакція на ненормальні умови.
- Менше читайте новини, наприклад, тільки раз на чотири години, виділяйте на це рівно 15 хвилин, не більше. Підпишіться на офіційні джерела і кілька незалежних ЗМІ, яким ви довіряєте, не читайте все підряд.
- Спілкуйтеся з близькими. Діліться почуттями один з одним.
- Фантомна сирена може з'явитися, коли ви відчуваєте невизначеність. Підготуйтеся до справжньої повітряної тривоги. Зберіть "тривожну валізку", підготуйте одяг, який надягнете в разі чого. Обговоріть із близькими план дій в екстрених ситуаціях.
- Якщо поруч є хтось, хто потребує допомоги, допоможіть. Це додасть відчуття впевненості у власних силах і контролю над ситуацією.
- Грайте з дітьми, малюйте, читайте з ними книжки, складайте історії. У процесі гри ви зможете нормалізувати свій стан і відволіктися від важких думок.
- Якщо немає з ким поговорити, заведіть щоденник, у якому можна писати все, що спадає на думку.
- Не забувайте піклуватися про себе: за можливості їсти корисну і різноманітну їжу, пити достатньо води, читати, дивитися кіно, гуляти.
Якщо потрібно швидко отямитися
- Подихайте свіжим повітрям і вмийтеся холодною водою.
- Спробуйте техніку заземлення: сконцентруйте увагу на ногах, відчуйте стопи, тисніть ними в підлогу, доки не відчуєте, що твердо стоїте на ногах (якщо сидите — спирайтеся на ноги, сідниці, спину). Розітріть руки, ноги, вуха, шию. Можна, схрестивши руки, покласти пальці на ключиці й щосекунди по черзі постукувати по них.
- Слідкуйте за диханням. У стресі дихання може затримуватися, або, навпаки, почастішати. Покладіть руки на живіт, зробіть короткий вдих і довгий видих, контролюючи рух передньої стінки живота рукою. Спробуйте 20 разів, зробіть паузу й повторіть.
Можна спробувати дихати "квадратом": вдих на 4 рахунки, пауза на 4 рахунки, видих на 4 рахунки, пауза на 4 рахунки.
- Змініть фокус уваги. Озирніться на всі боки і порахуйте, скільки навколо вас круглих або синіх чи дерев'яних предметів. Можна просто рахувати від 1 до 10 і назад або рахувати через 3.
Звертайтеся по допомогу до психологів і психотерапевтів — це допоможе полегшити стресовий стан і знайти ресурс у собі.
Автори:
Наталя Скрипниченко, психологиня платформи онлайн-психотерапії Meclee
Віталіна Оселедець