Під час панічної атаки людина раптово і без явної причини відчуває сильний страх, потребу кудись бігти, рятуватися.
При цьому протікати вона може по-різному. Якщо ви відчуваєте ці симптоми під час нападу паніки — пам'ятайте, що попри неприємні відчуття, вони безпечні для життя:
- запаморочення, легка сплутаність свідомості
- підвищений тиск, нудота
- посилене серцебиття, перебої в роботі серця
- пітливість, озноб
- задишка, утруднення дихання, клубок у горлі
- біль у ділянці серця і легенів
- дезорієнтація в просторі, порушення координації
Панічні атаки можуть бути симптомом тривожних і депресивних розладів, сильного стресу, перевантажень, різких змін способу життя або гормональних і неврологічних порушень. А ще це знак того, що кількість тривоги зашкалює, і з цим потрібно щось робити.
Варто звернутися до фахівців і з'ясувати, що саме викликає панічні атаки і як можна їм запобігти. Паралельно можна освоїти кілька прийомів швидкої самодопомоги.
Що робити, коли накриває паніка?
- Проговоріть вголос або про себе, що з вами відбувається: "Я тривожуся, у мене напад страху, мені хочеться кудись бігти".
- Нагадайте собі, що панічна атака не триває довго і що вона безпечна, хоча й неприємна.
- Дихайте животом, а не грудьми, це допоможе швидше заспокоїтися. Постарайтеся на видиху розслабити плечі та шию. Що вільнішим і розслабленішим буде ваше тіло, то швидше мине страх.
- Навіть якщо вам дуже хочеться бігти, спробуйте, навпаки, сповільнити свої рухи - зробити їх плавними та м'якими.
- Зверніть увагу: що відбувається з вашим тілом, диханням? Де ви відчуваєте напругу? Як правило, коли ми починаємо чітко позначати симптоми паніки - вона починає слабшати (наприклад: "У мене зараз перехоплює подих").
- Спробуйте переключитися, наприклад, порахувати до ста або розв'язати в розумі математичну задачку. Відволічіться на навколишній світ — прислухайтеся до звуків навколо, доторкніться до предметів із різною текстурою. Часто допомагає щось із сильним запахом і смаком — наприклад, м'ятна жуйка. Якщо у вас є сили, можна спробувати зайнятися простими фізичними вправами (наприклад, розтяжкою).
- Ще одна хороша практика перемикання — "що бачу, про те й співаю". Почніть описувати вголос усе, що ви бачите, чуєте, до чого торкаєтеся. Наприклад: «Шарф на мені колючий, ось повз пройшла коричнева собака, тепер дме теплий вітер, я бачу оголошення на стовпі, на ньому номер телефону...».
- Добре, коли можна розповісти про свій стан іншій людині, потримати її за руку, поговорити з нею. Якщо поруч нікого немає, то можна взяти аркуш паперу і почати записувати все, що спадає на думку.
Почитати:
Роберт Ліхі "Свобода від тривоги. Впорайся з тривогою, поки вона не розправилася з тобою"
Створити матеріал нам допомогли партнери з «YouTalk»