Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) — це психічний розлад, який може виникнути, коли людина зазнала впливу травмувальної події.
Що запускає ПТСР?
Військові дії, сексуальне насильство, природні або техногенні катастрофи — найпоширеніші причини ПТСР. Як правило, ці події викликають почуття страху або жаху разом із відчуттям безпорадності.
Вони можуть стосуватися людини безпосередньо (коли вона сама дістала серйозну травму або наразилася на смертельну небезпеку) або опосередковано (коли вона стала свідком того, як інші дістали серйозну травму, або дізналася про події, що сталися з близькими).
Схильність людей до ПТСР може бути зумовлена генетично. Це означає, що не у всіх людей, які пережили травматичну ситуацію, буде посттравматичний розлад.
Коли проявляється ПТСР?
Найчастіше симптоми проявляються протягом 3–6 місяців після травмувальної події або гострого стресового розладу, іноді пізніше. Якщо вони зберігаються протягом місяця і починають заважати вам поратися з повсякденними завданнями, потрібно звернутися по допомогу до лікаря.
Симптоми ПТСР
Не всі перераховані симптоми вказують виключно на ПТСР — вони можуть стати ознакою й іншого розладу. Точний діагноз зможе поставити лікар.
"Повторне переживання"
- повторювані мимовільні нав'язливі тривожні спогади
- повторювані тривожні сни або нічні кошмари
- відчуття, ніби травмувальна подія відбувається знову
- інтенсивний психологічний або фізіологічний дискомфорт при нагадуванні про травматичну подію, наприклад у вигляді схожих звуків
Уникнення
- уникнення думок, почуттів або спогадів, пов'язаних із травматичною подією
- уникнення дій, місць або людей, які викликають спогади про подію
Зміни в настрої та розумових здібностях
- втрата пам'яті про деталі події
- негативні переконання або очікування від самого себе, інших або всього світу
- постійні викривлені думки про причину або наслідки травми, що веде до звинувачення себе або інших
- стійкі негативні емоційні стани (наприклад, страх, жах, гнів, почуття провини, сором)
- втрата інтересу, почуття роз'єднаності або відчуження від інших людей
- стійка нездатність відчувати позитивні емоції та почуття
Настороженість і реактивність
- труднощі зі сном
- дратівливість або спалахи гніву
- нерозумна поведінка, агресія або саморуйнування
- проблеми з концентрацією
- підвищена увага до потенційно небезпечних стимулів — гучних звуків, спалахів світла — тобто до всього, що асоціюється з травмою
Як я можу допомогти собі впоратися з наслідками стресу й уникнути ПТСР?
- Спробуйте допомогти іншим — це перемикає увагу з паніки на дію
- Приймайте підтримку з боку близьких або оточення
- Шукайте можливості для вираження своїх почуттів — можна, наприклад, поплакати
- Якщо у вас у житті вже були важкі стресові події, з якими вам вдалося успішно впоратися, згадайте, що дало вам сили минулого разу. Можливо, це підтримає вас і зараз
Кілька ефективних вправ
Нервово-м'язова релаксація за методом Джекобсона
Техніка нервово-м'язової релаксації передбачає напруження і розслаблення кожної групи м'язів протягом п'яти секунд. Цикл напруження і розслаблення можна повторювати двічі. Вправу можна виконувати сидячи або лежачи — тут описано варіант вправи в положенні сидячи.
Під час вправи не затримуйте дихання, вдихайте під час напруження м'язів і видихайте під час їхнього розслаблення. Після кожної вправи робіть паузу 15–20 секунд.
Починайте вправу з м'язів грудної клітини. Зробіть дуже глибокий вдих, ніби намагаєтеся вдихнути все повітря, яке вас оточує. Потім затримайте дихання і видихніть, одночасно розслабляючись. Заплющіть очі й відчуйте різницю між розслабленням і напруженням м'язів грудної клітини. Запам'ятайте це відчуття. Повторіть вправу.
Нижня частина ніг. Поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер залишіть пальці ніг на підлозі, а обидві п'яти намагайтеся підняти якомога вище. Затримайте п'яти в такому положенні, а потім розслабте. Нехай стопи м'яко опустяться на підлогу. Ви можете відчути поколювання в литкових м'язах і деяку тяжкість — ознаку розслаблення. Запам'ятайте це відчуття. Повторіть вправу.
Потім, навпаки, залишіть обидві п'яти на підлозі, а пальці ніг підніміть якомога вище. Затримайте їх у найвищому положенні і потім розслабте. Намагайтеся відчути важкість і поколювання в ступнях. Запам'ятайте це відчуття. Повторіть вправу.
Стегна і живіт. Потрібно витягнути прямо перед собою обидві ноги, намагаючись не згинати їх у колінах і не напружувати литкові м'язи. Тримайте ноги якомога прямішими, а потім скиньте напругу м'язів стегон. Опустіть ваші ноги м'яко на підлогу. Запам'ятайте відчуття розслаблення в м'язах стегон. Повторіть вправу.
Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть собі, що ви на пляжі й зариваєте п'яти в пісок. Намагайтеся твердіше впиратися п'ятами в підлогу. Затримайте напругу і розслабте м'язи. Запам'ятайте відчуття. Повторіть вправу ще раз.
Кисті рук. Стисніть одночасно обидві долоні в кулаки, настільки сильно, наскільки це можливо. Затримайте напруження та розслабте м'язи кистей рук. Запам'ятайте ваші відчуття.
Тепер розслабте протилежну групу м'язів. Для цього потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Затримайте напруження та розслабте м'язи. Запам'ятайте відчуття приємного розслаблення обох рук і повторіть вправу ще раз.
Плечі. Тепер спробуйте скинути тягар напруги та стресу з ваших плечей. Спочатку спробуйте підняти плечі у вертикальній площині якомога вище, ніби хочете дістати ними до вух. Затримайте їх у найвищому положенні. Відчуйте напруження та розслабте м'язи. Повторіть вправу.
Обличчя. Почніть із м'язів рота. Посміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це має бути посмішка до вух. Затримайте напруження і розслабте м'язи рота. Повторіть вправу.
Для розслаблення протилежної групи м'язів зімкніть губи разом, ніби ви хочете когось поцілувати. Стисніть їх, максимально міцно і щільно. Розслабте м'язи губ. Відчуйте різницю між напруженням і розслабленням. Повторіть вправу ще раз.
М'язи очей. Треба дуже міцно заплющити очі — ніби туди потрапив шампунь. Заплющте очі якомога міцніше. Затримайте напруження та розслабте м'язи. Запам'ятайте відчуття приємного розслаблення й повторіть вправу.
Знову заплющіть очі. Підніміть брови так високо, як тільки можливо. Затримайте їх у цьому положенні. Відчуйте різницю між напруженням і розслабленням. Повторіть вправу ще раз.
Зробіть паузу на 10–15 секунд, щоб відчути повне розслаблення м'язів обличчя та всього тіла. Зараз, коли ви розслабили більшість м'язів вашого тіла, ви можете відчути, як тепла хвиля проникає у ваше тіло та як приємна важкість обволікає його. Затримайте ці відчуття і насолоджуйтеся відчуттям розслаблення.
Тепер, щоб вийти зі стану релаксації та повернутися в навколишній світ, порухайте руками й ногами. Потягніться з насолодою, наче після сну, глибоко зітхніть, відкрийте очі. Виходьте зі стану релаксації в зручному для вас темпі.
Техніку небажано використовувати під час вагітності та за деяких захворювань (хвороба Паркінсона, розсіяний склероз, епілепсія, нервово-м'язові захворювання).
Регуляція дихання за методом Бенсона
Знайдіть тихе місце. Сядьте зручно. Заплющіть очі.
Розслабте м'язи всього тіла, від ніг до обличчя. Зберігайте їх розслабленими.
Потім зосередьтеся на диханні. Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: "Раз". Дихайте легко й природно. Вдих — видих — "Раз", вдих — видих — "Раз" і так далі.
Коли закінчите вправу, посидьте спокійно: спочатку із заплющеними очима, потім із відкритими.
Повторювати вправу можна 1–2 рази на день, щонайменше через дві години після їжі.
Чим я можу допомогти другу або родичу з ПТСР?
- Якщо хтось із ваших знайомих страждає від ПТСР, перше і найважливіше, що вам необхідно зробити, — допомогти йому отримати адекватний діагноз і лікування. Можливо, вам доведеться допомогти вашому другові або близькому записатися на прийом, а потім супроводити його. Наполегливо рекомендуйте не кидати лікування чи шукати інші варіанти терапії, якщо після 6–8 тижнів стан людини не поліпшується.
- Ви можете запропонувати емоційну підтримку, розуміння і терпіння. Вивчіть інформацію про ПТСР, щоб краще розуміти, що відчуває друг або родич у зв'язку з розладом.
- Навчіться уважно слухати, що говорить людина, що вона відчуває, з'ясуйте, які ситуації-тригери можуть викликати симптоми ПТСР. Позитивно проводьте час разом — за можливості гуляйте на природі, відпочивайте.
- Підтримуйте друга чи родича, висловлюючи сподівання, що з часом і в результаті лікування йому обов'язково стане краще. Що менше увага близької людини, яка страждає на ПТСР, перебуває в зоні травмувального спогаду, то швидше відбуватиметься позбавлення від розладу.
Якщо ви чуєте розмови про смерть або самогубство, необхідно відразу звертатися до центрів екстреної психологічної допомоги!
- Цілодобова гаряча лінія по запобiганню самогубств Lifeline Ukraine: 7333
Автор: Юрий Волков, психолог платформы онлайн-психотерапии Meclee