Перераховані техніки допоможуть швидко заспокоїтися в кризовому стані. Якщо ви хочете позбутися першоджерела проблеми (наприклад, тривоги або стресу) — зверніться до психолога.
Пам'ятайте, з якою б проблемою ви не зіткнулися, важливими є не тільки короткострокові цілі (наприклад, не зірватися тут і зараз), а й постійна турбота про своє тіло і психіку. У повсякденному житті спробуйте слідувати моделі "SEEDS":
Social connections: соціалізуйтеся, не залишайтеся сам на сам зі своїми переживаннями
Exercise: займайтеся фізичною активністю (підійде навіть проста прогулянка)
Education: будьте відкриті новому, читайте, слухайте подкасти, дивіться лекції
Diet: харчуйтеся різноманітно, це підтримає організм у період стресу
Sleep: спіть достатньо, уві сні опрацьовуються враження та відновлюються сили
Медитація
Це займе у вас одну-дві хвилини. Сядьте так, щоб вам було зручно, і заплющте очі. Сфокусуйте увагу на диханні, відчуйте, як повітря проходить по вашому тілу, як наповнюються легені, як потім повітря виходить. Не намагайтеся змінювати дихання, просто спостерігайте за ним.
Коли ви почнете відволікатися, переключившись на думки або фантазії, знову постарайтеся зосередитися на диханні. Це трапиться з вами не один раз за кілька хвилин, але нічого страшного в цьому немає. Ваше основне завдання - знову і знову повертатися до спостереження за диханням.
Ритмічне дихання / дихання "по квадрату”
Коли використовувати: тривога, синдром фантомної сирени
Потрібно зробити вдих на 4 рахунки, потім затримати дихання на 4 рахунки, видихнути на 4 рахунки і затримати дихання на 4 рахунки. Цей цикл можна повторити кілька разів.
Дихальна техніка "видих через трубочку”
Коли використовувати: злість
Уявіть, що тримаєте в губах трубочку для напоїв. Видихайте через неї. Спробуйте розтягнути видих на 4 секунди, потім на 6, 8, якщо вийде — 12.
Регуляція дихання за методом Бенсона
Коли використовувати: ПТСР
Знайдіть тихе місце. Сядьте зручно. Заплющте очі.
Розслабте м'язи всього тіла, від ніг до обличчя. Зберігайте їх розслабленими.
Потім зосередьтеся на диханні. Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: "Раз". Дихайте легко й природно. Вдих - видих - "Раз", вдих - видих - "Раз" і так далі.
Коли закінчите вправу, посидьте спокійно: спочатку із заплющеними очима, потім - із відкритими.
Повторювати вправу можна 1-2 рази на день, щонайменше через дві години після їди.
Техніка "54321”
Сядьте. Поставте ноги на підлогу. Відчуйте опору. Видихніть. І після цього спробуйте знайти навколо себе:
- 5 речей, скажімо, синього кольору
- 4 речі зеленого кольору
- 3 - червоного
- 2 - білого
- і одну, наприклад, фіолетового.
Детально роздивіться їх - які вони? Спробуйте уявити які вони на дотик. Гладкі чи шорсткі? Теплі чи холодні? Тверді чи м'які? Поспостерігайте за своїми відчуттями.
Ще можна активувати інші органи чуття - спробувати зафіксувати навколо себе кілька різних звуків чи запахів.
"Що бачу, про те й співаю”
Коли використовувати: панічна атака
Почніть описувати вголос усе, що ви бачите, чуєте, до чого торкаєтеся. Наприклад: "Шарф на мені колючий, ось повз пройшла коричнева собака, тепер дме теплий вітер, я бачу оголошення на стовпі, на ньому номер телефону...".
Усвідомлена зупинка
Коли використовувати: тривога
Поставте собі нагадування (наприклад, будильники) на випадкові моменти дня. Їх може бути всього два-три на день або кілька на годину - залежно від того, наскільки часто ви занурюєтеся в тривожні думки.
Щоразу, коли дзвонить будильник, ставте собі кілька запитань:
- Де я перебуваю?
- Що я зараз роблю?
- Як почувається моє тіло?
Контакт із тілом і реальністю тут і зараз допоможе відволіктися від тривожних думок.
М'язова релаксація
Техніку небажано використовувати під час вагітності та за деяких захворювань (хвороба Паркінсона, розсіяний склероз, епілепсія, нервово-м'язові захворювання).
Потрібно послідовно напружувати й розслабляти кожен м'яз у тілі на кілька секунд. Напружувати варто досить сильно, щоб потім виразніше відчувати розслаблювальний ефект. Почати можна з пальців ніг, а потім поступово підніматися вгору. Сенс цієї техніки в тому, щоб через напруження дати стресу вихід, а потім знову привести себе в спокійний стан через розслаблення.
Техніка вільного письма
Потрібно просто писати все, що спадає на думку, не замислюючись про красу чи логіку тексту.